След като сме изчислили по колко калории е разрешено да си хапнем на всяко хранене трябва да ги балансираме така, че във всяко хранене да присъстват всички необходими за тялото “елементи” - белтъчини, мазнини, въглехидрати.

  Златното правило (според мен , държа да кажа) е, че всяко хранене трябва да съдържа 30-40 % белтъчини, 40-50 % въглехидрати и около 10 % мазнини. Това означава, че 30-40 % от ККал трябва да се набавят от белтък, 40-50 % - от въглехидрати (за предпочитане сложни) и около 10 % от калориите да се набавят от мазнините. Но за построяването на една добра диета това е много трудно, защото от сутринта към вечерта трябва да намаля както количеството на приетата храна, така и съдържанието на въглехидрати в самата диета.

  Сигурен съм, че точно тук някъде ви е преминало желанието да спазвате всякакви диети. Нещата изглеждат по-трудни, отколкото са в действителност. Вземете лист и химикал и с малко писане и изчисления ще разберете, че не е толкова сложно. Направете следната таблица и заедно да попълним празните “неизвестни” квадрати. След като приключим ще се убедите, че не е било толкова трудно, а само така е изглеждало.

Таблица 1

  Единственото нещо, което знаем от таблицата, това е общия брой на калориите за деня (квадрат № 1). Изхождайки от числото, което е там, първо ще изчислим необходимото количество белтък. Знаем, че той трябва да бъде около 30-40 % от дневните калории. Следователно, ако са ни необходими 2000 ККал за деня, от белтък ще бъдат 600-800 ККал. Това число записваме в квадрат 2А.
 

  Числото от квадрат 2А разделяме на 4, защото в 1 гр. белтък има 4 ККал и получаваме колко грама белтък са ни необходими за деня. Това число записваме в квадрат №2.

  Това, което остава е да разделим белтъка на равни порции за квадратите Б1,Б2,Б3,Б4,Б5, тъй като той трябва да бъде в оптимално количество през целия ден и не е необходимо да намаля от сутринта към вечерта.

  По същия начин изчисляваме и мазнините. От общия брой калории изваждаме 10-20 %, които са определени да бъдат от мазнини. Ако са ни необходими 2000 ККал - мазнините трябва да осигуряват 10-20 %, то в квадрат 3А попълваме 200-400 ККал. Разделяме полученото число от 3А на 9, защото в 1 гр. мазнини има 9 калории и получаваме това, което трябва да попълним в квадрат №3.

  След като сме получили колко грама мазнини е лимита за деня, разпределяме количеството в квадрати М1, М2, М3, М4, М5, както направихме с белтъка - на равни порции.

  Пристъпваме към изчисляване на въглехидратите. От числото в квадрат № 1 изваждаме сбора на 2А и 3А и получаваме числото за квадрат 4А [№1 - (2А + 3А) = 4А]. Числото, което получаваме за калориите, които е необходимо да си набавим от въглехидрати. За да получим количеството въглехидрати в грамове е необходимо да разделим числото в квадрат 4А на 4 (защото в 1 гр. въглехидрати има 4 ККал). Полученото число записваме в квадрат № 4.

  Как да разпределим количеството за деня между В1, В2, В3, В4, В5? Въглехидратите трябва да намаляват от сутринта към вечерта, като сутринта можем да си позволим 30-40 % от дневната дажба (За В1 = 30-40 % от № 4).

  “Вечерта каквото хапнем ни се лепи на дупето” - нова българска мисъл ☺

  Въглехидратите трябва да са в минимално количество за вечеря 10-15 % от дневната дажба, така че В5 е 10-15 % от № 4.