Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
15.03.2007 14:05 - Методът Табата
Автор: bgtrener Категория: Спорт   
Прочетен: 26639 Коментари: 14 Гласове:
0

Последна промяна: 07.07.2012 22:20





Нещо нестандартно и интересно което прочетох в www.daobg.com
Лично аз не мисля, че е най-приятния  и безопасен за трениране  начин!

 Методът Табата

Стопете мазнини за 4 минути.

От Дан Джон

Преди няколко години, една компания предложи на пазара фитнес уред, гарантиращ резултати за 4 минути на ден. Проблемът беше в цената - $12 000. Личният ми автомобил е по-евтин... Всъщност, никога не съм давал $12 000, за нещо, включително и за образованието си.

Сега ще ви помогна да спестите много пари, като ви покажа как да правите същата тренировка без да купувате невероятния уред. Този 'свръхсекретен' метод може да направи за вас много, като ви остави свободни 23 часа и 56 минути от денонощието.

Нищо не е безплатно. Тук цената е изтощение, повръщане и цистерни пот.

Табата методът

Табата е името на японския изследовател, който е открил любопитен начин да увеличи анаеробната и аеробната криви едновременно. Това е една от тези странни тренировъчни програми, които пасват за различни дисциплини: отлична е за велосипедисти, ски – спускачи, щангисти, или хора, които просто искат да горят мазнини.

Методът е много прост и много труден за трениращия. Обикновено спортистите го пробват веднъж, потвърждават безспорните му предимства, и се заричат да не го споменават никога вече. За какво става дума? Вземете едно упражнение, и го изпълнете по следния начин:

1. За двайсет секунди направете колкото може повече повторения.

2. Починете десет секунди

3. Повторете още седем пъти.

Това е! Готови сте за четири минути! А, какво е това по лицето ви? Подът.

Осем серии от 'колкото може повече повторения, последвани от кратка десетсекундна почивка – просто и ефективно. Дваете най-подходящи упражнения за Табата са предният клек и тръстърът, който ще опиша след малко.

Не е излишно да има някой, който да отбелязва повторенията във всяка серия, най-вече защото няма да ги помните след като припаднете. Като база за сравнение между отделните тренировките използвам най-малкия постигнат брой повторения. Ако използвате прекалено висока тежест, може да направите две повторения. Петнадесет бройки означават лека тежест.

Преди да обсъдим упражненията, нека да изясним какво се опитваме да направим. Целта ни не е 'осем серии по осем повторения', макар че резултатът може и да е такъв. Целим колкото може повече повторения в рамките на 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.

Между другото, десет секунди не означава следното: оставяш лоста, пийваш, заграждаш мадамата на велоергометъра, гледаш часовника, връщаш се до лоста, нагласяш колана, раздуваш с приятел и после преминаваш към следвашата серия. Десет секунди са си точно десет секунди! Без хитруване!

Упражнения за Табата.

Трябва да си изберете упражнение, което да включва голяма група мускули. Предлагам ви преден клек (лостът е разположен пред врат). Защо не класически клек? Трудно е да се остави бързо лоста, докато с предния клек просто се смъквате надолу и десетте секунди почивка започват да текат.

Упражнение от рода на милитъри преса не ангажира достатъчен брой мускули за да оцелеете до последната минута; последните серии биха били от по две повторения. Правени са опити с мъртва тяга, но повечето хора се притесняват от контузии при изпълние с голяма бързина.

Най-подходящо упражнение е предния клек. Ако не можете да го изпълнявате правилно, Табата метода ще ви научи по-добре от стадо треньори. За четири минути се правят безпроблемно 64 до 70 повторения, което приучава нервната система много по-ефективно и от фитнес видео на Синди Кроуфорд.

Лостът се разполага в предната част на тялото, като пръстите са отпуснати, самият лост е разположен на ключиците, а лактите вдигнати високо. Седнете „между краката“. На практика, през третата и четвъртата минута движението надолу става по-лесно, буквално 'пропадате'. При изправяне няма нужда да заключвате колената назад – всъщност, изобщо забравете за това. Просто станете и клекнете пак.

IPB Image
IPB Image

Препоръчителна тежест? Ще кажем само това – трениращ, който изпълнява преден клек с 210 кг. повърна след Табата със 43 кг. Общо взето, първият път препоръчвам 'леки' тежести между 30 и 43 кг. Съществуват и уникални случаи, които правят осмици в последната серия с 70 кг., но са голяма рядкост.

Друго добро упражнение за Табата е 'тръстър'. Това е едно от най-великите и най-неизвестни в залата упражнения. Вземете 2 дъмбела и ги вдигнете на височината на раменете. Клекнете с дъмбели на височината на раменете. При ставане, вдигнете дъмбелите над главата до крайна позиция (лактите заключени назад). Може да вдигнете дъмбелите докато ставате, или да използвате ускорението от ставането за да ги изтласкате над главата си. Лично аз обикновено смесвам двата начина през четирите минути.

IPB Image
IPB Image
IPB Image


Тръстърите предизвикват неописуеми феномени с пулса и дишането. Не се надценявайте. 16 килограмов дъмбел във всяка ръка означава една доста трудна тръстър тренировка. Оставете егото пред вратата на залата.

Полезни съвети за Табата.

Трябва да виждате стенен часовник със секундна стрелка през четирите минути. Спрете на двадесетата секунда, закачете лоста (ако сте избрали предния клек), починете десет секунди, грабнете лоста и почнете отначало. Гледането на часовника ви помага да се фокусирате.


Ако правите тръстъри, сложете дъмбелите на пейка без да ги изпускате от ръце, и гледайте часовника. Поне няма да ви се налага да ги хващате отново, а това не е малко в случая.

Запомнете: не си правете кой знае какви планове за след Табата тренировка. Белите ви дробове ще свирят като парен локомотив. Лично аз ползвам семейното куче да гони лешоядите от нещастните ми останки.

Най-трудната част от тренировката е да бъдеш концентриран за четири минути. Не изпускайте лоста или дъмбелите от раце, ако можете. След като закачите лоста при преден клек, останете точно там, и гледайте часовника за десет секунди.

Аз правя Табата клекове или тръстъри около два пъти месечно. Сигурен съм, че някой ще изкоментира: „Ако е толкова добро, защо не го правиш всеки ден?“. Давай, приятелю, опитай, и ми се обади след втория ден.

240 Болезнени секунди.

Защо да правите тази тренировка? Табата е най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини, която знам. Може да е само четири минути, но потенето и тежкото дишане продължават доста време след това. Освен това, тя учи тялото на правилния начин за клякане много по-лесно от всичко останало.

Нещо друго: Табата наистина приучава към концентрацията, която е необходима за да продължите отвъд боката и да постигнете целите си относно състав на тялото и спортни постижения. Ето, спестих ви 12 000 долара.


About the Author

Dan John is the Diocesan Director of Religious Education for the Diocese of Salt Lake City and a full-time "on-line" religious studies instructor for Columbia College of Missouri. Originally from South San Francisco, Dan came to Utah to throw the discus for Utah State University and never left. He has Masters degrees in history and in religious education, as well as having done intensive work at the American University in Cairo, University of Haifa, and Cornell.

Currently, Dan is ranked number one in the world in the Highland Games, ages 45-49, broke the American record in the Weight Pentathlon last August, holds numerous National Championships in weightlifting and throwing and maintains a full-time free internet coaching site at
http://danjohn.org/coach.

© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.





ФИТНЕС, отслабване, ДИЕТА


Тагове:   Метода,   тренировка,   табита,


Гласувай:
0
0



Следващ постинг
Предишен постинг

1. aseng - Методът "Табата".
21.03.2007 09:59
Наистина, за приятни усещяния не става и въпрос:)! Обърнете внимание как описва авторът състоянието си след такава тренировка, въпреки чувството му за хумор!
Колко е полезно, не съм компетентен да се изказвам:)!
цитирай
2. bgtrener - признавам
21.03.2007 13:08
преди време от други методи съм губил съзнание в залата за няколко секунди, добре че не съм се пребил в уредите. но това няма да ми попречи да експерементирам.
:)
не бих го нарекъл най-неприятното нещо на света.
но и на никого не го препоръчвам.
цитирай
3. анонимен - Впечатляващо
26.07.2007 20:22
честно казано незнам, но ще опитам някой ден и предполагам, че ще пиша :) Благодаря за обяснението! А .... и щях да те питам за програма за начинаещи как да натрупат мускулна маса и релеф за 1 година да има жидим ефект? Имам в предвид горе доло какво да ям и как да тренирам? Мерси от сега!!!
цитирай
4. анонимен - изглежда наистина удивително
23.03.2008 20:22
Методът Табата изглежда удивителен, но дали е подходящ за начинаещи дори ако се използва по леки дежести. Ще сам признателен ако някой отговори.
Благодаря
цитирай
5. bgtrener - НЕ
03.04.2008 15:04
Аз лично не го препоръчвам!
цитирай
6. анонимен - Подобно нещо на метода Табата
17.08.2008 14:50
Аз съм на 14 и тренирам от доста време.Тренирам у дома,но имам най-важните уреди.Ето какво правя аз,когато нямам време.Точно като метода:
За 20 сек-лицеви упори.Без почивка-за 20 сек-коремни преси.Без почивка-за 20 сек-кофички.Без почивка за 20 сек-клякания.Почивка от 20 секунди и толкова серии колкото мога.Резултаът е добър,като изключим виенето на свят и и голямата умора на следващия ден.На другия ден-почивам.И така комбинирам основна тренировка с тежести с тази подобната на метода табата.И има резултати.И доколкото знам добре ли е когато правя тренировка с тежести-един ден за ръце,гърди и гръб,а на другия ден само корем и крака
цитирай
7. анонимен - Добре е..
04.10.2008 21:38
Добре е..
цитирай
8. анонимен - Interesno!
06.10.2008 12:10
Mislq 4e e dosta interesno... ima li efekt?
цитирай
9. анонимен - OO DAAA!!!
02.01.2009 22:53
tova si e dosta trudno!!!!! as go pravq s 45-50kg napravo mi se rastepervat krakata. kam kraq ima6 4uvstvoto 4e 6te padne6 no evekta e na lice. as go polzvam mejdu zagrqvkata i osnovnata trenirovka.
цитирай
10. анонимен - Това е може би най добрия метод !!!
09.07.2009 08:48
Занимавам се с бодибилдинг от доста години, пробвал съм много неща, но след като пробвах Табата разбрах 4е това е моето упражнение. Едва ли нещо може да се сравни по интензивност с нея !!! Аз лично я изпълнявам един път на 10 дена, а ако се чувствам добре един път седмично !!!
цитирай
11. анонимен - Методът Табата
28.08.2009 00:11
Испробвах този метод макар че сам много начинаещ.Тренирам от 4 месеца.
Ефикастност:По скала от 1 до 10 давам 10
Последствия:По същата скал давам 11.На следващия ден получих схващания в мусколите.На втория ден не можех да си разгана рацете на повече от 110~120 %.Пална вдарвеност това продалжи около 4 дена.
Извод:Моля не правете това у дома си.
цитирай
12. анонимен - MuTako
02.01.2010 13:10
аз лично съм правил нещо малко по-различно.
4 упражнение, По 20 секунди всяко и 10 секунди почивка между тях.
1. Започвам с лицеви опори на юмруци - 20 сек, колкото мога интензивно. (ако можете това упражнение да го направите с набирания - перфектно, но аз нямах възможност, затова го правех с лицеви опори)
2. С раница 10-15 кг (или както си намерих след първата седмица дъмбели по 8 кг, но тежестта може да варира) скокове от клек. Като при клякането левият крак минава отпред, десният отзад - скок--> после при следващия клек десният минава отпред и левият отзад. Скачаме максимално високо.
3. Лицеви опори на длани с пляскане - интензивно 20 сек.
4. Нормални Скокове с допълнителна тежест или пак набирания.
Отначало и аз бях с мускулна треска по цялото тяло, но след 1 седмица всичко си влезе в коловоза. Правех го всеки ден в продължение на 2 седмици и половина. Вярно, в началото чувствах, че ще повърна, но после усещате истинския ефект на тренировката :)
цитирай
13. анонимен - Ne znam. ........
31.03.2010 21:59
Az i taka sam si dobre........
цитирай
14. анонимен - Ujasno e!
22.01.2011 20:31
Ujas, no puk naistina te zaduhva, ako ne te ubie predi tova!
Az lichno go pravech sus skachane na vuje uspqvam okolo 20-23 poskoka i posle s pochivkata... nqkude v neta namerih i muzika, koqto ti podava tempoto i pochivkata!
Za damite spezialno, ako probvate s vuje si vzemete mnooogo, mnogo zdrav sutien s debeli prezramki, za da ne vi se prerejat ramenete i da ne subirate posle jenskite atributi po poda ;)! Uspeh!
I pomnete nqma nevuzmojni neshta! Az lichno sum svalila 30kg. i veche 10 godini sum si gi zadyrjala! Pomnete, che borbata s kilogramite e zql jivot!
Dali spomenah, che tezi, koito naj-mnogo mi se podigravaha, che sum debela sega sa 100 kila?! Muhaha! Ima Gospod :D!!!
цитирай
Вашето мнение
За да оставите коментар, моля влезте с вашето потребителско име и парола.
Търсене

Спечели и ти от своя блог!
Календар
«  Юли, 2014  
ПВСЧПСН
123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031